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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，丙烯是直接用还是沾水用的 丙烯是气体还是液体需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯(dēng)光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼丙烯是直接用还是沾水用的 丙烯是气体还是液体吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美国一(yī)名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可(kě)能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提(tí)神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息(xī)

　　作(zuò)息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气(qì)。丙烯是直接用还是沾水用的 丙烯是气体还是液体p>

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人(rén)体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要(yào)的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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