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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡(shuì)前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个人(rén)的喜好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅5奶啤是什么做的，奶啤是什么做的酒7秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打(dǎ)不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时奶啤是什么做的，奶啤是什么做的酒你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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