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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作(zuò)77年属什么今年多大，77年属什么今年多大2023息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的。77年属什么今年多大，77年属什么今年多大2023

　　第四点是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不(bù)能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要77年属什么今年多大，77年属什么今年多大2023的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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