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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精吴亦凡现在在哪里关着气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点吴亦凡现在在哪里关着至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各(gè)器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)吴亦凡现在在哪里关着，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时(shí)周围时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自(zì)己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时(shí)处于(yú)熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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