如(rú)何(hé)做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间是凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可(kě)以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才(cái)能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不(bù)在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧(mì)的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据自身(shēn)情况来选择一(yī)个适(shì)合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和(hé)能(néng)量应(yīng)充足，不能(néng)为了(le)提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢(màn)把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有一部分(fēn)原(yuán)因是(shì)他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是(shì)凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至(中国有几个党派，中国有几个党派组织zhì)关(guān)重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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