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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小此非彼是什么意思，此 非彼 是什么意思怎么读时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯(dēng)光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì此非彼是什么意思，此 非彼 是什么意思怎么读)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人(rén)体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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