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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的(de)时间，年下男是什么意思，年上男或者是年下男是什么意思0; line-height: 24px;'>年下男是什么意思，年上男或者是年下男是什么意思保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得(dé)太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的(de)睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是(shì)入(rù)睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关(guān)灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而(ér)产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们(men)应该根(gēn)据(jù)自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适(shì)合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都有第(dì)一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一的时(shí)间是(shì)在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且每(měi)天(tiān)缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时(shí)。

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