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4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)适合学(xué)生的睡眠(mián)法，4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法适(shì)合高(gāo)三(sān)学(xué)生吗

　　如何(hé)做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样(yàng)更(gèng)容易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应(yīng)充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一(yī)般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

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　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命(mìng)的需要，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于(yú)进(jìn)一步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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