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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(抖音音乐排行榜，2022年最好听的十首最火歌曲jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做(zuò)到(dào)这4小时的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息(xī)。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四(sì)点(diǎn)是使(shǐ)自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后(hòu)，便能感(gǎn)受(shòu)到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因(yīn)此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好(hǎo)给(gěi)肚(dù)子(zi)留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因(yīn)是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(抖音音乐排行榜，2022年最好听的十首最火歌曲zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么(me)时(shí)候起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡抖音音乐排行榜，2022年最好听的十首最火歌曲，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康起着(zhe)至关(guān)重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不(bù)同年(nián)世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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