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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨悲痛和悲恸的区别在悲痛和悲恸的区别在哪，比悲伤更高级的词哪，比悲伤更高级的词0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可(kě)能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新(xīn)，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线(xiàn)，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到(dào)睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议悲痛和悲恸的区别在哪，比悲伤更高级的词不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据(jù)自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作(zuò)息(xī)制度一般(bān)学校都有硬性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头(tóu)里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保证这(zhè)四个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一(yī)的(de)时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间应(yīng)达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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