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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，20G等于多少GB 20GB流量够用一天吗以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息(xī)表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己进入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的(de)世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证(zhèng)这四(sì)个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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