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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。回族女人为什么离婚少

　　从(cóng)上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让(ràng)自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能(néng)量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时(s回族女人为什么离婚少hí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要(yào)，人(rén)不能没有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的(de)作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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