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　　如何(hé)做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(r有白头发染什么颜色好，有白头发染什么颜色好看ú)果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变(biàn)你(nǐ)的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜(xǐ)好来(lái)选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)有白头发染什么颜色好，有白头发染什么颜色好看而产(chǎn)生失眠(mián)等(děng)症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在(zài)这(zhè)四个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时(shí)间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到(dào)8小时。

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