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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11清朝八王之乱是哪八王，西晋八王之乱是哪八王f0000; line-height: 24px;'>清朝八王之乱是哪八王，西晋八王之乱是哪八王点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人(rén)的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大(dà)，继(jì)而(ér)产(chǎn)生失眠(mián)等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了(le)提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么你就(jiù)干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保证这(zhè)四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据(jù)不同年(nián)世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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