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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天(tiān)各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在(zài)晚上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质(zhì)量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在(zài)肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一(yī)种相对比较健康(kāng)的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来(lái)选择(zé)一个(gè)适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起(qǐ迪奥丝绒和哑光有什么区别，迪奥丝绒和哑光哪种好看)精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四个小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡(shuì)阶段，什么(me)时(shí)候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的时(shí)间是在(zài)睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学(xué)生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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