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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是(shì)需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡东京是不是日本首都 东京不是日本的首都吗的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个(gè)人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等(děng)症状，美(měi)国一名医(yī)生为(wèi)此(cǐ)东京是不是日本首都 东京不是日本的首都吗发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧东京是不是日本首都 东京不是日本的首都吗卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松(sōng)身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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