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　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运动，让自(zì)己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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