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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧(mì)的(de)，并且空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等(děng)都(dōu)是(shì)不(bù)合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡(shuì)前(qián)身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室(shì)内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压(yā)力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不能(néng)为了(le)提(tí)神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定(dìng)，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考第(dì)一名有(yǒu)一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就(jcos2x等于多少二倍角公式，cos2x等于多少公式iù)紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时cos2x等于多少二倍角公式，cos2x等于多少公式。

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