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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是(shì)你作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳(láo)感，这(zhè)样更容(róng)易(yì)使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光(guāng)调(diào)成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便水浒传史进的主要事迹概括，水浒传史进的主要事迹有哪些能感受到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的(de)睡(shuì)眠(mián)姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名(míng)，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mi水浒传史进的主要事迹概括，水浒传史进的主要事迹有哪些án)是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌(líng)晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教(jiào)育部(bù)召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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