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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在(zài)合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代(dài)人(rén)生(shēng)活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过(gu俄罗斯女人能接受多少公分长度，俄罗斯人的尺寸是多少厘米ò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天(tiān)最好能(néng)做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病(bìng)患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体(tǐ)健(j俄罗斯女人能接受多少公分长度，俄罗斯人的尺寸是多少厘米iàn)康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的(de)作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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