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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而(ér)产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因(yīn)是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于分号的用法有哪些词语，分号的用法及作用举例(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力(lì)充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体健康起着至关(guān)重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据(jù)不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时。

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