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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳(ěr)机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个(gè)步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子(zi)留一(yī)点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一(yī)部分原因(yīn)是(shì)他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而(ér)且(qiě)每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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