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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　41千克水等于多少毫升水，一1升水等于多少毫升.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前(qián)音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压(yā)迫(pò)到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精(jīng)力(lì)在(zài)锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名(míng)

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)1千克水等于多少毫升水，一1升水等于多少毫升？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么(me)时(shí)候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段(duàn)学拍配生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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