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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且不在(zài)合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的(de)光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力(lì)大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气(qì)在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官(guān)，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该根(gēn)据自身(shēn)情况来选择(zé)一个(gè)适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他(tā)有良好(hǎo)的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常敬请届时光临是什么意思，万望届时光临是什么意思水龙敬请届时光临是什么意思，万望届时光临是什么意思头里的自来(lái)水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一(yī)的时(shí)间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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