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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能(néng)做到(dào)这4小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你(nǐ)的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适(蟑螂爬过的地方有细菌吗 蟑螂可以彻底消灭吗shì)合自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是(shì)指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分(fēn)之一的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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