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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在(zài)晚上不能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡眠(mián)很(hěn)可能(néng)是(shì)你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱(bǎo)就(jiù)容(róng)易打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原(yuán)因是(shì)他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之(zhī)一的(de)时(shí)间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的(de)需(xū)要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠(mián)时(shí)间要求，根(gēn)据不(bù)同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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